中老年保健
中老年人膳食指引
发布人:《中山卫生》   发布时间:2015-06-26
     中国居民营养与健康状况调查结果显示,50岁以上城乡居民蔬菜摄入逐渐下降,水果摄入量仅达到推荐量的30%,又因为老年人牙齿不好,消化功能降低,摄取的蔬菜、水果少,很容易出现微量营养素缺乏的现象。因此,建议老年人尽可能每天吃蔬菜400-500g,最好深色蔬菜占一半,吃水果200-400g。保证每餐有1-2种蔬菜,每天吃2-3种水果,每天吃些薯类。
     一、老年人如何选择、食用蔬菜?
     1、吃多种蔬菜水果:保证每餐要有1-2种蔬菜,每天要吃2-3种水果,一周内要吃到尽可能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。
     2、吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝卜素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。
     3、吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸醋,葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、荆芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。
     4、吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如:紫菜、海带)中还富含碘。
     5、吃全蔬菜:不同部位的蔬菜营养价值相差很大,同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素b2和维生素c含量比根茎部高出数倍至十倍以上,蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心,不要扔掉葛笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜蔓、红菜蔓等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、荆芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。
     6、吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如:紫菜、海带)中还富含碘。
     7、吃全蔬菜:不同部位的蔬菜营养价值相差很大,同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素b2和维生素c含量比根茎部高出数倍至十倍以上,蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心,不要扔掉葛笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。
     8、尽量食用新鲜蔬菜:蔬菜尽可能趁新鲜食用,现做现食,保存时间不要过长。如果一定要保存,就冷藏起来,避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外,如蔬菜储存时间过久可能产生亚硝酸盐,发芽土豆产生龙葵素等有害物质。
     9、少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失,而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐,少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。
     10、采用适宜的烹调方式:蔬菜应先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成菜桨或蔬菜泥。
     二、老年人如何选用水果
     1、数量:每天选择2-3种不同品种的水果200-400g,注意选择深红色、深黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,还可适当选择野果,如猕猴桃、沙棘、黑加仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素c、叶酸等维生素,但老年人不宜一次进食大量水果,以避免引起血糖升高
和胃肠道不适,应少量多次。   
     2、多选新鲜、成熟的水果。
     3、方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成薄块,也可捣碎制成水果泥或水果汁,现做现用,消化不好者可将水果煮熟食用。
     4、时间:吃水果的时间视个人习惯而定,餐前吃水果有利控制进食总量,也可选在餐后和两餐之间食用。
     5、注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及柿胶酚,遇胃酸即凝固成块,形成柿石,易导致胃结石。
     6、不要吃腐烂霉变的水果:应选择表皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果,若水果略有破损,应去除破损处及其周围超过3-4厘米处的部分,腐烂的水果不能吃。
     三、多吃蔬菜水果减少老年斑
     人到老年,在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年斑或寿斑。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作用失衡时,造成过氧化脂质生成和堆积,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质,这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体表面聚集后,即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚集于皮肤上,也会侵犯人体内各个器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍,加速脑衰老过程;沉积于心肌,骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性),关节退行性病变和一些慢性疾病。
     多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余种自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能清楚自由基,阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质,从而减少老年斑形成。

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